Kur sākas gatavošanās pārgājienam?

Kur sākas gatavošanās pārgājienam?

Kā trenēties kāpšanai kalnos? Visbiežāk uzdotais jautājums no tiem, kas pirmo reizi dodas kalnos. Vieglākais veids ir atrast tīklā kalnu kāpšanas treniņu grāmatu un ievietot to šeit ar ķekaru grafiku, tabulu, formulu un tekstu. Bet tā vienkārši būs atbilde un vairumā gadījumu nav piemērota tiem, kas profesionāli nenodarbojas ar alpīnismu un tūrismu, bet vienkārši dodas uz pieejamām kalnu virsotnēm. Tāpēc viss, kas rakstīts zemāk, būs interesants un piemērots cilvēkiem, kuri sistemātiski nenodarbojas ar fizisko sagatavotību. Tiem, kas pastāvīgi trenējas vai nodarbojas ar jebkāda veida sportu, šeit būs interesanta informācija par to, uz ko pievērst uzmanību, gatavojoties kalniem. Dažiem var šķist, ka vingrinājumu skaits ir mazs vai arī tie ir vienkārši, ticiet visam, kas aprakstīts zemāk - tas ir efektīvs un optimāls, lai sagatavotos pārgājieniem vai kāpšanai kalnos. Ieteikumi galvenokārt paredzēti kāpumiem līdz 6000 metru augstumam (Elbruss, Kazbeks, Demavends vai Monblāns), jo, ja dodaties pie septiņtūkstošnieka (piemēram, Ļeņina virsotnes), ar šiem treniņiem nepietiks.

Vispirms mēs aprakstīsim vispārīgos principus un pēc tam ar skaitļiem aprakstīsim konkrētos apmācības parametrus. Jums jāsāk fiziski sagatavoties vismaz divus mēnešus pirms ceļojuma, ideālā gadījumā - sešus mēnešus. Mēneša laikā nebūs iespējams iegūt formu un atjaunoties. Jo obligāti jāievēro noteikums: divas nedēļas pirms pacelšanās datuma dodiet ķermenim atpūtu. Atpūta nav pasīva: pirmajā nedēļā jūs varat staigāt pa horizontālo joslu divas reizes nedēļā un uzvilkt 50% no maksimāli iespējamā, skriet ne vairāk kā 2 km divas reizes nedēļā. Otrajā, tuvāk ceļojumam, labāk pilnībā atpūsties no fiziskām aktivitātēm.

Kāpšanas treniņos galvenais uzsvars jāliek uz ķermeņa izturības palielināšanu, t. . spēja izturēt ilgstošas ​​slodzes. Skriešana tam ir ideāla. Piemēram, ja jūs trīs mēnešus pirms ceļojuma uz kalniem aktīvi trenējāties sporta zālē, tas būs mazāk efektīvs nekā trīs mēnešu skriešana. Tāpēc skrien un cik vien iespējams. Ir svarīgi saprast, ka jo agrāk jūs sākat trenēties, jo labāk, vēlams vismaz trīs mēnešus pirms brauciena, taču pat tad, ja jūs sākāt trenēties mēnesi pirms tam, tas būs labāk nekā nedarīt vispār. Protams, fiziska sagatavošanās kāpšanai nedrīkst aprobežoties tikai ar skriešanu (un, teiksim, ne tikai skriešanu, bet arī specifisku skriešanu, bet vairāk par to zemāk).

Būsim godīgi un nekavējoties darīsim zināmu, ka dažreiz treniņi nepalīdz, un cilvēks, kurš gadu pirms pacelšanās ir smagi trenējies, nevar uzkāpt virsotnē. Šeit reakcijai uz skābekļa trūkumu ir nozīme organisma individuālajām īpašībām. Pēc personīgās pieredzes: dalībnieks ieradās Kaukāzā, lai uzkāptu Elbrusā, šķietami fiziski spēcīgs un izturīgs. Aklimatizācijas braucienos viņš gāja visātrāk un nenogurst. Gadu pirms brauciena es skrēju garas 20 km un 40 km distances, vingrinājos uz horizontālās joslas un 20 reizes varēju pacelties. Kad ieradāmies Elbrusa nogāzēs, viņš knapi uzkāpa 4100 augstumā, pēc tam pāris dienas ciešot no galvassāpēm un nelabuma, viņš nolēma nokāpt lejā. Šādi gadījumi ir atsevišķi, bet ir. Jebkurā gadījumā apmācība palielinās jūsu iespējas kāpt, un mēs iesakām būt fiziski sagatavotam. Jūs varat papildus izlasīt skriešanas rokasgrāmatu, kuras tīklā ir daudz, turklāt tā profesionālāk aprakstīs, kā sākt skriet.

Galvenā problēma ir sākt darboties, lai nepārpūlētu ķermeni no pārmērīgas degsmes. Ja jūs vispār neesat vingrojis, labāk skriet nedaudz un lēni, bet trīs reizes nedēļā, nekā daudz un ātri, bet vienu vai divas reizes nedēļā. Pamatprincips ir sākt lēnām un nepārslogot. Izmēģiniet no nelielām distancēm: 2 km lēnu skriešanu var veikt jebkura persona. Laika gaitā ir svarīgi sasniegt ilgāku laiku, kas ilgst vismaz 40 minūtes, vēlams stundu.

Nepieciešams neaizmirst par nodarbībām citām ķermeņa daļām, jo ​​mugursoma papildus kājām nes muguru, un citas daļas tiek pastāvīgi iesaistītas. Šādiem treniņiem ir piemērota trenažieru zāle un horizontāla josla, taču neaizmirstiet, ka priekšroku dodam skriešanai. Piemēram, nedēļas intervālu var plānot šādi: skriet divas vai trīs reizes un vienu dienu (kurā jūs neskrienat) sporta zālē vai uz horizontālās joslas.

Un vēl viens padoms, dažreiz nevajadzētu piesaistīt treniņu nedēļas dienām, vairāk koncentrējieties uz savu labsajūtu (tikai nejauciet nogurumu ar slinkumu). Neliela piezīme: velosipēds ir laba lieta, bet kāpšanai kalnos labāk ir skriešana.

Tagad par kāpšanas apmācības īpatnībām. Ir ļoti efektīvi (pašpārbaudīti) pievienot skriešanai specifiskus vingrinājumus. Šeit nav īpaša noslēpuma, tas viss pirms 50 gadiem tika uzrakstīts grāmatās par alpīnistu fizisko sagatavotību, sagatavošanās gaitā uzskaitīsim šīs funkcijas:

Intervāla (sasmalcināta) skriešana - piemēram, 200 metrus jūs skrienat ļoti ātri (80-90% no maksimālā iespējamā ātruma), pēc tam 400 metrus lēni, "atpūšoties", visa distance vairs nav vairāk nekā 3 km. Efektīva aktivitāte (un ļoti nogurdinoša), tieši tādas saplēstas kravas bieži sastopamas kalnos.

Pastaiga ar lieliem soļiem uz priekšu - mēģiniet ar 20 izsitumiem, pēc tam pielāgojiet savas iespējas, palielinot vai samazinot plaušu skaitu. Maigi, pēc pirmā treniņa muskuļi var ļoti sāpēt.

Skriešana pa kāpnēm - un jums jāskrien pa katru soli (nevis staigāt, bet gan skriet), arī katru soli jāskrien lejā un lejā. Mēģiniet sākt ar trim skrējieniem turp un atpakaļ pa 9 stāvu ēkas kāpnēm, pēc tam noregulējiet braucienu skaitu. Šis treniņš ir ideāli piemērots kāpšanai, it īpaši, lai palīdzētu pielāgoties nobraucieniem. Daudzi no alpīnistiem aizmirst, ka uzkāpt virsotnē ir puse no cīņas, priekšā ir garš, nogurdinošs nobrauciens, kas dažiem ir grūtāks par kāpšanu. Daudziem muskuļi nav pielāgoti šādām slodzēm, jo ​​pilsētā un līdzenumos mēs tik daudz nenokāpjamies, tas ir neparasti kāju muskuļiem.

Populāri ziņojumi.
Kur 3 dienu laikā doties Jekaterinburgā

Maršruts Jekaterinburgā, sarkanās un zilās līnijas, galvenās apskates vietas, muzeji, atsauksmes un tūristu stāsti par to, ko redzēt 3 dienu laikā.

  • . 16 protokols
Kognitīvais tūrisms rezervātos

Kognitīvais tūrisms rezervātos Preses centrs Projekti Foto galerija Video Kontakti Par mums Dokumenti un pasūtījumi Mūsu misija

  • . 18 protokols
Mēs izmantojam sīkdatnes
Mēs izmantojam sīkdatnes, lai nodrošinātu, ka mēs sniedzam Jums labāko pieredzi mūsu mājas lapā. Izmantojot tīmekļa vietni, jūs piekrītat mūsu sīkdatņu izmantošanai.
Ļaujiet sīkfailiem.