Pareiza sportista uzturs: kādi ēdieni ir nepieciešami pilnvērtīgai diētai

Pareiza sportista uzturs: kādi ēdieni ir nepieciešami pilnvērtīgai diētai

Sportistiem un cilvēkiem, kuri savu brīvo laiku velta treniņiem, ir atšķirīgas uztura vajadzības. Atšķirība ir saistīta ar vairākiem faktoriem. Sportisti patērē daudz vairāk enerģijas nekā biroja darbinieki vai pat rūpniecības darbinieki. Liels enerģijas patēriņš nav vienīgais iemesls, kāpēc sportistam ir īpašas uztura prasības.

Paaugstinātas fiziskās aktivitātes ietekmē sportista ķermeni tā, ka viņš sāk strādāt intensīvākā "režīmā". Lai atjaunotu treniņu laikā iztērēto enerģiju, uzturētu labu fizisko formu un veiktu vingrinājumus, sporta uzturam vajadzētu būt ar augstu kaloriju daudzumu, dabiskam un daudzveidīgam.

Pamata uztura pamati

Pareiza fizisko aktivitāšu sadalīšana un iztērētās enerģijas atjaunošana šajā gadījumā ir galvenais panākumu garants augstu sportisko rezultātu sasniegšanā. Enerģijas izmaksas nevar papildināt, ja netiek patērēti pareizi izvēlēti produkti. Pārtika kalpo gan kā enerģijas avots, gan kā materiāls šūnu reprodukcijai.

Sportista diētas produkti

Galvenais ir ņemt vērā faktu, ka sportista ēdienam ir jāveic vairāki īpaši uzdevumi, un tas nav tikai izsalkuma nomierināšanas avots. Pārtikai, kas atrodas kultūrista ēdienkartē, jāatbilst šādām prasībām:

  • Nodrošiniet ķermeni ar visām nepieciešamajām uzturvielām, mikro- un makroelementiem, vitamīniem, kalorijām

Kaloriju vērtība ir tieši atkarīga no sportista sporta mērķiem

  • Veicināt vielmaiņas procesu normalizāciju un aktivizēšanu organismā

Dabiskās piedevas un aktīvās bioloģiskās vielas pilnībā atbilst šai kvalitātei.

  • Regulējiet ķermeņa svaru

Atruna

Lūdzu, ņemiet vērā, ka visa Prowellness vietnē ievietotā informācija tiek sniegta tikai informatīviem nolūkiem un nav personiska programma, tiešs ieteikums rīkoties vai medicīniska palīdzība. Nelietojiet šos materiālus diagnozei, ārstēšanai vai medicīniskām manipulācijām. Pirms jebkādas tehnikas vai jebkura produkta lietošanas konsultējieties ar ārstu. Šī vietne nav specializēts medicīnas portāls un neaizstāj speciālista profesionālo padomu. Vietnes īpašnieks neuzņemas nekādu atbildību nevienai pusei, kura ir cietusi netiešus vai tiešus zaudējumus, nepareizi izmantojot šajā resursā ievietotos materiālus.

Bez fiziskās audzināšanas nav iespējams sasniegt veselīgu dzīvesveidu, pareizi zaudēt svaru vai palielināt muskuļus. Lai maksimāli palielinātu sporta ietekmi, nepietiek tikai ar fitnesa centra vai trenažieru zāles apmeklēšanu. Ir svarīgi ēst pareizi.

Uztura principi sportam

  • Sportojot, ķermenim ir vajadzīga enerģija, tāpēc nevajadzētu badoties vai sēdēt uz stingrām diētām. Šādi eksperimenti ar ķermeni var izraisīt regulāru sliktu veselību vai pilnīgu spēku izsīkumu.
  • Ēst vajag mazās porcijās ik pēc 3-4 stundām. Tas ir, cilvēks ēdīs apmēram 5-6 reizes dienā. Tas viņam palīdzēs palikt pilnvērtīgam un enerģiskam.
  • Nepalaidiet uzkodu. Dienā vajadzētu būt 2-3. Fermentēti piena produkti, rieksti, biezpiens, svaigi vai cepti dārzeņi un augļi ir piemēroti kā veselīga uzkoda.
  • Servēšanas izmēram nevajadzētu būt lielam. Porcijai jābūt viegli ievietotai jūsu plaukstā.
  • Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Jums nevajadzētu to ignorēt un strādāt tukšā dūšā. Ideālas brokastis ir sarežģīti ogļhidrāti vai olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums.
  • Pusdienās nelietojiet kartupeļus vai makaronus kopā ar gaļu vai zivīm. Olbaltumvielu pārtika labi sader ar graudaugiem un dārzeņiem.
  • Atstājiet lielāko daļu olbaltumvielu un dažus dārzeņus vakaram. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem ātrāk atgūties.
  • Nav nepieciešams ēst pārtiku steigā un ceļā. Tātad tas ir mazāk absorbēts un sagremots.
  • Put pārtiku uz šķīvja, nevis no koplietošanas katlā vai pan. Tas palīdz labāk kontrolēt ēsto summu.
  • Sāls daudzums jāierobežo.
  • <

    Kādi pārtikas produkti ir sportists parasti patērē?

    Visnoderīgāko produktu saraksts personai, kas regulāri spēlē sportu: <

    • griķu putra;
    • rupjš auzu - vēlams ne tūlītēja);
    • Liesta vārīta gaļa - vistas, trusis, Turcija, teļa gaļa;
    • tauku jūras zivis un jūras veltes;
    • zema tauku satura biezpiens;
    • zema tauku satura piens;
    • jogurts bez saldām vai augļu pildvielām - jūs varat to darīt pats mājās, izmantojot pienu un skābu;
    • Svaigi dārzeņi un augļi;
    • svaigi garšaugi;
    • Dabīgās augu eļļas - linsēklas, saulespuķu, olīvu;
    • rieksti un žāvēti augļi.
    • <

      Kādi pārtikas produkti jāiznīcina?

      Tas ir labākais, lai sportists varētu samazināt patēriņu šādiem pārtikas produktiem: <

      • Alkoholiskie dzērieni ir pieejami reizēm un ierobežotā daudzumā.
      • saldas sodas vai iepakotas sulas.
      • Ātrās pārtikas produkti, pusfabrikāti.
      • desas un desas.
      • Ātrā ēdināšana.
      • Konditorejas izstrādājumi, šokolāde, saldumi.
      • Mērces, kuru pamatā ir majonēze - pikants, siers, ķiploki, sēne.
      • margarīns un izplatīšanās.
      • Veikalu uzkodas - mikroshēmas un grauzdiņi ar daudzām garšvielām.
      • tauku, cepta gaļa lielos daudzumos.
      • <

        Ko vēl apsvērt sportu?

        Vēl daži noslēpumi par pareizu treniņu uzturu: <

        [IMG1] @@:

        Katrs no mums vismaz vienu reizi, bet nopirka abonementu sporta zāle, bet ne visiem bija spēks un pacietība, lai padarītu to par noteikumu, lai apmeklētu to regulāri. Bet pat tie, kas cenšas uzraudzīt viņu fizisko formu, ne vienmēr ir nepieciešamās zināšanas, kas papildus slodzei, lai sasniegtu mērķi, ir nepieciešama arī pienācīga uztura uzturs. Nepietiek tikai, lai vilinātu rokas un kājas, velciet hanteles un stienis, veiciet slīpumus. <

        @@:

        Runāsim par sporta uzturu, bet ne par uztura bagātinātājiem un anaboliskiem steroīdiem, kuriem ir ļoti neparedzams rezultāts un apšaubāms efekts, bet par normālu uzturu ikdienas dzīvē kopā ar sporta aktivitātēm. Par uzturu, kas nodrošina ķermeni pietiekamu daudzumu vitamīnu, mikroelementu, aminoskābju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, pateicoties kuriem, ar fizisko aktivitāti, jūs varat zaudēt svaru vai uzkrāt muskuļu masu, nevis ķermeņa tauku. <

        Tas prasa nepieciešamo daudzuma viegli sagremojamu proteīnu patēriņu, produktus, kas satur nepieciešamos minerālūdeņus, vitamīnus, aminoskābes. <

        Sporta uzturs, lai iegūtu muskuļu masu @ p> Mēs zinām, ka proteīns kalpo audu veidošanai un remontam - tas ir gaļa, zivis, piena produkti, olas, rieksti, sēklas, ogļhidrāti (dārzeņi, graudaugi, augļi), piemēram, tauki, ir avots enerģijas, bet taukiem vajadzētu nākt otrajā vietā. <

        @ p> Ja jūs aktīvi iesaistāties sportā, un jums ir daudz fiziskās aktivitātes, pareizai muskuļu masas komplektam, jums vajadzētu ēst 5-6 reizes dienā, pārtikas daudzums, kas ēdis no 3 līdz 3. kg. pie 70 kg ķermeņa masas. Turklāt augļi un dārzeņi veido 10-15 procentus no kopējā apjoma. Lietojiet ikdienas pārtikas devu 100% un sadaliet ar šādu attiecību: <

        @ p>
        • pirmās brokastis, pēcpusdienas uzkodas un papildus uzkodas pēc treniņa būs 5 procenti katra
        • pusdienas un pusdienas - 30 procenti
        • vakariņas - 25 procenti
        • <

          @@:

          , Ēst ar šo attiecību, ķermenis saņems nepieciešamo pārtikas daudzumu, lai darbotos pareizi, un jūs nejūtaties izsalkuši. Produktiem jābūt viegli sagremojamiem; Ja iespējams, izslēdziet pākšaugus, kāpostus, cūkgaļas taukus un jēru no diētas. Pasniedziet gaļas ēdienus tvaicēti vai savā sulā. <

          @ p> Mēģiniet atkārtot ikdienas izvēlni, dažādot to, ja jūs pastāvīgi ēdat to pašu, agrāk vai vēlāk jūs vēlaties kaut ko jaunu, un jūs pārtraucat brīvu, un ķermenis var arī reaģēt negatīvi. Brokastīm vajadzētu būt vairāk ogļhidrātu, putra ar mājputniem vai zivīm un dažādiem dārzeņiem ir labi piemēroti pusdienām; Vakariņas izvēlnē jūs varat veikt lielāku aizspriedumu pret olbaltumvielām un nelielu dārzeņu daudzumu. <

          @@:

          Pareiza sporta uzturs nozīmē, ka ēšana pirms sākuma klases jāveic 2-3 stundas iepriekš, jo fiziskās aktivitātes laikā liela pārtikas daudzums netiks sagremots, tas būs grūti izmantot, un problēmas var rasties kuņģa-zarnu trakts. Iespējamais patēriņš no tiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem: <

          @ p>
          • auzu pārslas piena
          • vārīti kartupeļi
          • Crisp maize
          • ievārījums
          • <

            [IMG2]

            Sportisti un cilvēki, kuri nav veltījuši savu brīvo laiku apmācībai, ir dažādas uztura vajadzības. Atšķirība ir saistīta ar vairākiem faktoriem. Sportisti izmanto daudz vairāk enerģijas nekā biroja darbiniekiem vai pat rūpnieciskajiem darbiniekiem. Augsts enerģijas patēriņš nav vienīgais iemesls sportista īpašajām uzturvērtības prasībām. <

            Palielināta fiziskā aktivitāte ietekmē sportista ķermeni tādā veidā, ka viņš sāk strādāt intensīvākā "režīmā". Lai atjaunotu apmācības laikā iztērēto enerģiju, saglabātu labu fizisko formu un veikt vingrinājumus, sporta uzturs ir augsts kaloriju, dabas un daudzveidīgas. <

            Pamata uztura pamati

            pareiza fiziskās aktivitātes izplatīšana un šajā gadījumā iztērētās enerģijas atjaunošana ir galvenā panākumu garantija augstu sporta rezultātu sasniegšanai. Enerģijas izmaksas nevar papildināt bez pienācīgi izvēlēto produktu patēriņa. Pārtika apkalpo gan kā enerģijas avotu un kā materiāls šūnu reproducēšanai. <

            sportista diētas produkti @@:

            Galvenais ir ņemt vērā faktu, ka ēdienam sportistam ir jāveic vairāki konkrēti uzdevumi, un tas nav tikai avots, kas apmierina badu. Pārtikas produkti bodybuilder izvēlnē jāatbilst šādām prasībām: <

            @@:

            • Nodrošiniet ķermeni ar visām nepieciešamajām uzturvielām, mikro- un makroelementiem, vitamīniem, kalorijām
            • <

              Kaloriju vērtība ir tieši atkarīga no sportista sporta mērķiem. <

              @@:

              • veicināt vielmaiņas procesu normalizāciju un aktivizēšanu organismā
              • <

                Dabas piedevas un aktīvās bioloģiskās vielas pilnībā atbilst šai kvalitātei. <

                • Regulēt ķermeņa svaru
                • <

                  Pareiza uzturs sportistam ir tikpat svarīga kā regulāra vingrinājumi. Pārtika, ko ēdat, ietekmē muskuļu augšanu, pēcdzemdību atveseļošanos un vispārējo veselību. <

                  @@:

                  Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim detalizēti par visām sporta uztura niansēm. Jūs uzzināsiet, kāda ir tās būtiska atšķirība no parastā diēta, kas jāpatiktu pārtikas produkti, un kas būtu jāizslēdz no uztura. Jūs atradīsiet arī tipiskas izvēlnes dažādiem mērķiem un uzzināt par proteīnu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru nozīmi. <

                  Pamata koncepcijas un principi, kā tas atšķiras no regulārām maltītēm

                  Jebkurš profesionāls sportists teiks, ka tas ir gandrīz neiespējami sasniegt augstus rezultātus bez pienācīgas uztura. Ir loģika šajā - apmācības laikā, organisms tērē milzīgu enerģijas daudzumu, kas ir jāpapildina, tostarp izmantojot pārtiku. Pareizais vitamīnu un minerālu līdzsvars palīdz organismam ātrāk atgūties pēc piepūles. <

                  @@:

                  Jebkurš sporta uzturs ietver provizorisku BJU proteīnu, tauku un ogļhidrātu aprēķinu. Dažādi uztura mērķi, kas patērē dažādus BJU rādītājus. Ir trīs galvenās prasības, ka sporta uzturs ir jāatbilst: <

                  • ķermeņa bagātināšana ar vitamīniem un mikroelementiem;
                    • vielmaiņas procesu normalizācija;
                    • ķermeņa svara normalizācija un turpmāka uzturēšana.
                    • <

                      veidot diētu sākas ar aprēķinot BJU nepieciešamo ķermeņa. Pārtikas produkti un ēdieni tiek izvēlēti tā, lai sportists saņemtu nepieciešamo kaloriju daudzumu. PVO standarti attiecībā uz attiecību BZHU: 1: 1: 4. <

                      Ja mērķis ir zaudēt svaru, olbaltumvielu daudzums tiek saglabāts līdz minimumam. Ja persona vēlas iegūt muskuļu masu, tad dominē olbaltumvielas pārtikā. Pasaules Veselības organizācija ir izstrādājusi un prezentējusi pamatprincipus, uz kuriem balstās sportista diēta: <

                      @@@

                      • 300-500 grami dārzeņu, augļu katru dienu;
                      • Tā kā augļi ir ātri sagremoti, vislabāk tos ēst 30-0 60 minūtes pirms galvenās maltītes;
                        • Ceptie pārtikas produkti nav ieteicami. Tajā esošais omega-3,6,9 tiek pārveidots par toksiskām vielām;
                        • Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot sāli un cukuru, ne vairāk kā 10% no dienas vērtības;
                        • Dienas pirmajā pusē uzmanība jāpievērš sarežģītu ogļhidrātu un piesātinātu pārtikas produktu lietošanai;
                        • pēdējā ēdienreize - ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas;
                        • Sakņu dārzeņi ar augstu cietes saturu

                        Kādiem pārtikas produktiem vajadzētu būt biežāk sastopamiem, ar kādām vielām

                        Trīs galvenie komponenti ir atrodami produktos šādā proporcijā:

                        • Olbaltumvielas - apmēram 30-35%;
                        • Tauki - apmēram 10-20%;
                          • Ogļhidrāti - apmēram 50-60%;

                          Izvēlne tiek sastādīta individuāli, atkarībā no dzimuma, vecuma, veselības, fiziskā stāvokļa.

Populāri ziņojumi.
Kā uzrakstīt unikālus rakstus par tūrismu 15 minūtēs

Šeit jūs varat lasīt un domāt par ceļojumiem un tūrismu, par tūrisma biznesu un ceļošanas iespējām, par neatkarīgu tūrismu un ceļojumu rīkotāja izvēli.

  • . 22 protokols
Neticami fakti par dabu

Ap mums notiek pārsteidzošas lietas, par kurām ir vērts zināt. Skaties! Interesanta statistika 1. Lielākajai daļai dimantu uz visas planētas ir

  • . 17 protokols
Mēs izmantojam sīkdatnes
Mēs izmantojam sīkdatnes, lai nodrošinātu, ka mēs sniedzam Jums labāko pieredzi mūsu mājas lapā. Izmantojot tīmekļa vietni, jūs piekrītat mūsu sīkdatņu izmantošanai.
Ļaujiet sīkfailiem.